「40代になって体力の衰えを感じるけれど、フルマラソンに挑戦してみたい」
「昔のように無理はできない。怪我なく完走するにはどうすればいい？」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
結論から言うと、40代からでもフルマラソン完走は十分に可能です。
実際、市民マラソンの完走者で最も多い年代は40代というデータもあります。
ただし、20代の頃と同じような「気合いと根性」だけの練習はNGです。
40代の戦略は「タイムよりも完走」「頑張るよりも休む」こと。
この記事では、仕事や家庭で忙しい40代のランナー初心者が、怪我なく笑顔で42.195kmを走り切るための「安全第一」な練習ロードマップを解説します。
【まずは結論】40代フルマラソン完走の3つの鉄則
- 目標は「完走（歩かずゴール）」に設定する
タイムを狙うのは体ができてから。まずは制限時間内（6〜7時間）でのゴールを目指しましょう。 - 「LSD（長くゆっくり走る）」を練習の軸にする
息が上がらない「会話できるペース」でスタミナを作ります。 - 「休む勇気」を持つ
40代は回復に時間がかかります。週に2日は完全休養日を作りましょう。
なぜ40代からの挑戦なのか？体の変化と向き合う
40代は人生の折り返し地点。健康維持や新しい自分に出会うためにマラソンは最適です。しかし、身体的な変化を無視してはいけません。
- 最大心拍数の低下：高強度の運動がきつくなる
- 筋力・柔軟性の減少：関節への負担が増え、怪我をしやすくなる
- 回復力の低下：疲れが抜けにくくなる
だからこそ、スピードを追い求めるのではなく、「長く動き続けるスタミナ」と「怪我をしない体作り」に特化した戦略が必要です。
【期間別】40代初心者向け・6ヶ月練習メニュー
全く運動習慣がない状態から、半年で完走を目指すスケジュール例です。週3回の練習を目安にしてください。
1. 準備期（6ヶ月〜4ヶ月前）：運動習慣を作る
いきなり走ると膝や腰を痛めます。「歩くこと」から始めましょう。
- メニュー例：ウォーキング 30分〜60分
- 頻度：週2〜3回
- ポイント：慣れてきたら「3分歩く＋1分ジョグ」のように、少しずつ走る時間を混ぜていきます。
2. 初期・中期（3ヶ月〜2ヶ月前）：スタミナの土台作り（LSD）
ここで最も重要なトレーニング「LSD（Long Slow Distance）」を取り入れます。
- LSDとは？：長く、ゆっくり走ること
- ペース：隣の人と笑顔で会話できるペースを厳守してください。息が切れたら速すぎます。
- 平日（2回）：30分〜60分のジョギング
- 週末（1回）：60分〜90分のLSD
- 目標：止まらずに90分間体を動かし続けること
3. 後期（1ヶ月前）：距離への適応と調整
- 30km走（3〜4週間前）：一度だけ、20〜30kmをゆっくり走る
- 調整期（テーパリング）：
- 2週間前：ピーク時の50%
- 1週間前：ピーク時の20〜30%（軽いジョグのみ）
- 前日：完全休養
AIに聞いてみた！初心者が選ぶべきランニングシューズのポイント
怪我を防ぐ！40代ランナー必須のボディケア
1. 筋力トレーニング（体幹強化）
走る着地衝撃は体重の3倍とも言われます。これを支えるのは脚だけでなく「体幹」です。
- スクワット：下半身の強化
- プランク：姿勢維持
自宅でできる自重トレーニングで十分です。週2回程度取り入れましょう。
2. 徹底的なストレッチ
練習前後のストレッチは必須です。特に股関節周りやアキレス腱の柔軟性は、怪我予防に直結します。
3. 栄養と睡眠
- タンパク質：筋肉修復
- 炭水化物：エネルギー源
- 睡眠：7〜8時間が理想
よくある質問（FAQ）
Q. 膝が痛くなったらどうすればいい？
A. すぐに練習を中止して休んでください。痛みが引かない場合は整形外科へ。シューズの見直しも検討しましょう。
Q. 雨の日はどうすればいい？
A. 無理に走らず休みましょう。室内で筋トレやストレッチを行うのもおすすめです。
Q. 忙しくて週3回も時間が取れません。
A. 週末のLSDだけでも確保しましょう。階段を使う、一駅歩くなど日常での運動も効果的です。
まとめ：焦らず、自分のペースで完走を目指そう
- 安全第一：会話できるペースが基本
- 継続は力なり：半年かけて体を作る
- ケアも練習：休養・睡眠・栄養を怠らない
フルマラソンのゴールラインを超えた瞬間、今まで味わったことのない達成感があなたを待っています。
まずは今日の30分ウォーキングから、新しい挑戦を始めてみませんか？
著者情報
パパランサンダー
最新のスポーツ科学と市民ランナーのデータに基づき、怪我なく楽しめるランニング情報を発信中。
記事更新日：2026年2月22日
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