運動嫌いでも続いた！40代パパのランニング習慣化のコツ7選
「運動しなきゃ…」と思いながら、なかなか始められない。
始めても続かない。
40代に入り、健康診断では毎年のようにコレステロールが高いと指摘され、「B判定」「C判定」がもう5〜6年も続いていました。
そろそろ本気でヤバいかもしれない…そう思って、ついに動き出しました。
そして今、気づけばランニングが1年以上続いています。
この記事では、運動が嫌いだった40代在宅パパが、どうやってランニングを習慣化できたのか、リアルな体験をもとにご紹介します。
なぜ続かなかったのか？
- 「時間がない」が口ぐせに
- 頑張って始めても3日で飽きる
- 外に出るのが面倒…着替えも面倒
こんな理由で、何度も挫折してきました。
ランニングを習慣化できた7つのコツ
① 昼ごはんのついでに「散歩」から始めた（在宅勤務の強み）
在宅勤務中、「昼ごはんのあと5分だけ散歩してみよう」と思ったのが始まりでした。
一歩外に出てみると、それが意外と気持ちいい。
それからは、出社時にも「昼休みは1人で食べて10分だけ散歩」するように。
まだ行ったことのない道を探検気分で歩くのが楽しくなりました。
最初は“ランニング”じゃなくていい。「歩く」からでも十分きっかけになります。
② ウォーキング＋ちょっと走る→達成感が出る
「せっかくだから少しだけ走ってみようかな」と思った日から、1分走る→歩く→1分走る…の繰り返しを開始。
無理なく、“できた！”という気持ちが毎回残るのがポイントでした。
③ ウェアを2セットだけ用意して“考える時間”を削った
ランニングを始めて一番ストレスだったのが、「何着よう？」問題。
そこで、シンプルなランニングウェアを2セットだけ購入。洗って干す→着る、のルーチンを作ってしまいました。
決断の回数を減らすと、行動に移すのがめちゃくちゃ楽になります。
④ 走った記録を見るのが楽しくなった（Fitbit活用）
Fitbit Sense 2で記録を取り始めてから、「今日は1km増えた」「心拍数が改善してる」など、
数値で見るのが励みになりました。
⑤ ランニングの目的は“気分転換”に変えた
「痩せる」「健康のため」だとプレッシャーが重くてやめたくなる。
だから目的を「気分を切り替えたい」「外の空気を吸いたい」に変更しました。
⑥ 家族に「走ってくる」と伝える→自分を後押し
「ちょっと走ってくるね」と家族に伝えることで、自分の中でもスイッチが入ります。
時には子どもと近所を歩いたり、散歩デートみたいにして巻き込んだりも。
⑦ 目標は“続けること”だけ。距離やタイムは気にしない
「5km走らなきゃ」「週3回走らないと」…そんな目標はやめました。
とにかく、“靴を履いて外に出る”だけでOK。
気が向いたら走る、無理なら歩くだけ。
続けることだけを目的にしたら、気が楽になって長続きしました。
習慣化して感じた変化
- 朝がスッキリ起きられるようになった
- 仕事中の集中力が持続するようになった
- 「自分の時間がある」という感覚ができた
- イライラやストレスが減って、家族にも優しくなれた（気がする）
実際、走り始めてから体が明らかに軽くなったと感じます。
階段の上り下りが楽になったし、子どもと遊ぶときも体力に余裕が出てきました。
ただ、正直に言うと、今年はケガであまり走れていません…。
さらに、友人たちとのプサン旅行でたくさん飲み食いしてしまい（笑）、今年の健康診断はまたB判定でした。
でも、それでもいいんです。
数字だけじゃなく、「自分の体がどう感じているか」が、いちばんの指標になりました。
まとめ
運動嫌いでも、続け方さえ工夫すればランニングは習慣になります。
特に在宅勤務中のパパには、「昼ごはん＋5分散歩」からのスタートがおすすめ。
健康診断の結果が良くなくても、「気持ちいいから続けてる」でも十分。
まずは“靴を履いて玄関を出る”ところから。
一緒に、無理なく、でもちょっとずつ前に進んでいきましょう。
あなたのランニング習慣、どう始めましたか？
「私も最初は三日坊主だった！」
「こんな方法で続けてます！」
など、あなたの体験やアイデアもぜひ教えてください。
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